КУРС:
Базовые знания
для составления тренировочного плана по бегу

Основная задача курса, чтобы по его окончанию вы смогли составить себе или любому любителю бега программу, которая бы работала и приносила пользу.
Возможно, она не будет такой же, как если бы вам ее составили лучшие тренеры мира. Но она будет рабочая и эффективная, приносить результат и быть четкой, логичной и структурированной.

Приятного чтения, просмотра и анализа материала!

Глава 1

Основные виды тренировок в беге

Аэробный бег

В это понятие входят все пробежки, которые мы можем назвать медленным бегом. Длительный бег, легкий восстановительный бег, разминка и заминка. А также развивающий бег или бег в марафонском темпе.

Интервальный бег

Сюда входит все, где есть чередование разного темпа бега. Интервальный, прогрессивный, регрессивный, переменный бег. Различные виды фартлека. Спринты.

Силовая подготовка и СБУ

В этом разделе будут рассмотрены упражнения для бегуна, которые помогают укреплять нужные связки и мышцы, за счет чего уменьшается риск травм и улучшается техника.

Аэробный бег

Бег в зоне 60–88% от максимального пульса. Именно на этой интенсивности сердце достигает максимального ударного объёма, кровь доставляет к мышцам максимум кислорода, и запускаются ключевые процессы, влияющие на выносливость.

Фундамент подготовки каждого бегуна-любителя

Аэробный бег. Теоретический материал. Открыть.

4 вида бега, в зависимости от интенсивности

Виды тренировок в аэробом режиме

Восстановительный бег

60–70% От максимального пульса

Медленный (развивающий) бег

65–80% От максимального пульса

Длительный бег

70–80% От максимального пульса

Марафонский бег

80–88% От максимального пульса

Цель: ускорить восстановление, улучшить кровообращение, мягко стимулировать сердечно-сосудистую систему, поддержать тренировочную активность без накопления усталости.

Как бежать?

Пульс: 60–70% HRmax (от максимального пульса) Темп: разговорный, «очень лёгкий», на 60–90 сек/км медленнее вашего лучшего темпа бега на 10 км.

Что развивает?

- Улучшает доставку кислорода к мышцам.
- Активно удаляет метаболиты после тяжёлых тренировок.
- Снижает риск перетренированности.
- Поддерживает активность без накопления усталости

Как часто выполнять?

- Следующей тренировкой после тяжелых для ускорения восстановления и поддержания активности. К тяжелым относятся интервальные, длительные.
- Для поддержания активности в периоды отсутствия подготовки к стартам.
- Для поддержания активности в случае переутомления.

Уровень бегуна	Длительность	Темп	Пульс	Режим / Примечания
5 км — 40 минут	25 минут	9:00–10:00 мин/км	65–75% HRmax	1,5–2 мин бег (80–85%) + 30–50 сек ходьба (60–65%)
5 км — 35 минут	30 минут	9:00–10:00 мин/км	65–75% HRmax	2–2,5 мин бег (80–87%) + 30–50 сек ходьба
5 км — 30 мин 10 км — 70–80 мин	30–35 минут	8:00–9:00 мин/км	65–75% HRmax	3–4 мин бег (80–85%) + 30 сек ходьба
10 км — 60 минут	40–45 минут	7:30–8:00 мин/км	65–75% HRmax	5 мин бег + 30 сек ходьба
10 км — 55 минут	40–50 минут	7:00–8:00 мин/км	65–75% HRmax	—
10 км — 50 минут	40–50 минут	6:10–7:10 мин/км	65–75% HRmax	—
10 км — 45 минут	40–50 минут	5:40–6:30 мин/км	65–75% HRmax	—
10 км — 40 минут	40–50 минут	5:30–6:30 мин/км	65–75% HRmax	—
10 км — 38 минут	40–50 минут	5:10–6:00 мин/км	65–75% HRmax	—
10 км — 35 минут	40–50 минут	5:00–5:40 мин/км	65–75% HRmax	—
10 км — 33 минуты	40–50 минут	5:00–5:40 мин/км	65–75% HRmax	—

Цель: Медленный аэробный бег — это ключевой элемент подготовки, направленный на рост митохондриальной плотности, расширение капиллярной сети и повышение общей выносливости. Он проводится в комфортной зоне (65–80% HRmax), где тело адаптируется к длительной нагрузке без чрезмерного стресса. Именно такие пробежки увеличивают ударный объём сердца, что со временем позволяет бежать быстрее при том же пульсе. В книге этот бег описан как основной строительный блок «беговой базы», который необходимо выполнять регулярно во всех циклах подготовки.

Как бежать?

Пульс: 65–80% HRmax (от максимального пульса) Темп: разговорный, на 40-80 сек/км медленнее темпа лучшего результата на 10 км.

Что развивает?

- Увеличение митохондрий
- Увеличение плотности капилляров.
- Увеличение ударного объёма сердца.
- Улучшение способности организма использовать жиры как топливо.
- Формирование аэробной базы.

Как часто выполнять?

- Около 75-90% всего вашего бегового объема должно быть в этой зоне интенсивности, включая длительный бег
- Помимо длительной тренировки, которая проводится 1 раз в неделю, еще по меньшей мере 1 тренировка должна быть медленным (развивающим) бегом. Исключение - когда в неделю 3 тренировки не в базовый период (о периодах подготовки подробнее поговорим в главе 2). Тогда в неделю будет 1 восстановительная, 1 длительная и 1 интервальная.
- Лучше не выполнять медленный (развивающий бег) на следующий день после интервальных или длительных.

Уровень бегуна	Длительность	Темп	Пульс	Режим / Примечания
5 км — 40 минут	30–35 минут	8:30–9:30 мин/км	70–80% HRmax	2–2,5 мин бег (80–85% HRmax) + 30 сек ходьба (60–70% HRmax)
5 км — 35 минут	30–35 минут	8:00–9:00 мин/км	70–80% HRmax	3 мин бег (80–85% HRmax) + 30 сек ходьба (60–70% HRmax)
5 км — 30 минут 10 км — 70–80 минут	35–50 минут	7:30–8:30 мин/км	70–80% HRmax	4 мин бег (80–85% HRmax) + 20–30 сек ходьба (70–75% HRmax)
10 км — 60 минут	40–65 минут	6:30–7:10 мин/км	70–80% HRmax	—
10 км — 55 минут	40–65 минут	5:50–6:20 мин/км	70–80% HRmax	—
10 км — 50 минут	45–65 минут	5:40–6:00 мин/км	70–80% HRmax	—
10 км — 45 минут	45–70 минут	4:50–5:10 мин/км	70–80% HRmax	—
10 км — 40 минут	45–70 минут	4:20–4:40 мин/км	70–80% HRmax	—
10 км — 38 минут	45–70 минут	4:10–4:40 мин/км	70–80% HRmax	—
10 км — 35 минут	50–70 минут	4:00–4:20 мин/км	70–80% HRmax	—
10 км — 33 минуты	50–70 минут	3:50–4:20 мин/км	70–80% HRmax	—

Длительный бег — это самая длительная по времени пробежка в течение недели в вашей подготовке. В этой тренировке увеличивается способность организма использовать жиры как источник энергии и возрастает устойчивость к утомлению. Такие пробежки также тренируют психологическую стойкость, поскольку требуют терпения и постепенного наращивания времени в движении. В зависимости от уровня она может быть от 40-50 минут до 2,5 часов. При подготовке к ультрамарафону она может быть и 3 часа и даже больше.

Как бежать?

Пульс: 70–80% HRmax (от максимального пульса) Темп: разговорный, ближе к концу умеренно тяжелый, на 40-80 сек/км медленнее темпа лучшего результата на 10 км.

Что развивает?

Как часто выполнять?

- Длительная пробежка выполняется 1 раз в неделю кроме восстановительных недель (подробнее по восстановительных неделях в главе 2)
- Длительный бег не стоит ставить сразу после интервальной тренировки. Между ними желательно ставить восстановительную пробежку.
- На следующий день после длительной лучше ставить день отдыха.
- Длительную оптимально ставить в выходной день.

Уровень бегуна	Длительность	Темп	Пульс	Режим / Примечания
5 км — 40 минут	Старт: 35–40 мин → Постепенно: 80–90 мин	8:30–9:30 мин/км	70–80% HRmax	2–2,5 мин бег (80–85% HRmax) + 30–40 сек ходьба (60–70%)
5 км — 35 минут	Старт: 40–45 мин → Постепенно: 80–90 мин	8:00–9:00 мин/км	70–80% HRmax	3 мин бег (80–85% HRmax) + 30 сек ходьба (60–70%)
5 км — 30 мин 10 км — 70–80 мин	Старт: 45–50 мин → Постепенно: 80–100 мин	7:30–8:30 мин/км	70–80% HRmax	4 мин бег (80–85%) + 20–30 сек ходьба (70–75%)
10 км — 60 минут	Старт: 60–65 мин → Постепенно: 90–100 мин	6:30–7:10 мин/км	70–80% HRmax	—
10 км — 55 минут	Старт: 70 мин → Постепенно: 2,5 часа (марафон) или 100 мин (короткие)	5:50–6:20 мин/км	70–80% HRmax	—
10 км — 50 минут	Старт: 70 мин → Постепенно: 2,5 часа (марафон) или 100 мин	5:40–6:00 мин/км	70–80% HRmax	—
10 км — 45 минут	Старт: 70 мин → Постепенно: 2,5 часа (марафон) или 100 мин	4:50–5:10 мин/км	70–80% HRmax	—
10 км — 40 минут	Старт: 70 мин → Постепенно: 2,5 часа (марафон) или 100 мин	4:20–4:40 мин/км	70–80% HRmax	—
10 км — 38 минут	Старт: 70 мин → Постепенно: 2,5 часа (марафон) или 100 мин	4:10–4:40 мин/км	70–80% HRmax	—
10 км — 35 минут	Старт: 70 мин → Постепенно: 2,5 часа (марафон) или 100 мин	4:00–4:20 мин/км	70–80% HRmax	—
10 км — 33 минуты	Старт: 70 мин → Постепенно: 2,5 часа (марафон) или 100 мин	3:50–4:20 мин/км	70–80% HRmax	—

Марафонский темп — это специфическая тренировка, направленная на адаптацию организма к целевой скорости, которую нужно удерживать в день соревнования. Такая работа выполняется на границе между лёгкой и пороговой нагрузкой (80–88% HRmax), тренируя нейромышечную координацию и привыкание организма к целевому усилию. Регулярные тренировки в марафонском темпе уменьшают страх скорости и улучшают экономичность бега на длительной дистанции. Нужна тем, кто готовится к дистанции марафон. Если вы к марафону не готовитесь, то бегать в этой зоне не обязательно.

Как бежать?

Пульс: 80–88% HRmax (от максимального пульса)
Темп активный, целевой на марафонской дистанции. Если вы не готовитесь к марафону, то на 15-30 сек/км медленнее темпа лучшего результата на 10 км.

Что развивает?

- Нейромышечная адаптация.
- Точность темпа.
- Снижение страха скорости.
- Умение держать равномерный темп на фоне утомления.
- Увеличение плотности капилляров.
- Увеличение ударного объёма сердца.
- Улучшение способности организма использовать жиры как топливо.
- Формирование аэробной базы.
-Ментальная устойчивость.

Как часто выполнять?

- Марафонский темп достаточно выполнять 1 раз в неделю
- Нет необходимости выполнять этот тип тренировки тем, кто не готовиться к марафону.
- Можно включать марафонский темп в длительную. Например половину длительной бежать на пульсе до 80 процентов. А вторую половину в марафонском темпе на пульсе до 88 процентов от максимума.
- Марафонский темп - это тренировка средней интенсивности. Ее лучше не выполнять за день до интервальной тренировки. Чтобы интервальная тренировка не была на фоне усталости.

Уровень бегуна	Длительность	Темп	Пульс	Режим / Примечания
5 км — 40 минут	—	—	—	На данном уровне бегуну не нужен данный тип тренировки
5 км — 35 минут	—	—	—	На данном уровне бегуну не нужен данный тип тренировки
5 км — 30 мин 10 км — 70–80 мин	—	—	—	На данном уровне бегуну не нужен данный тип тренировки
10 км — 60 минут	—	—	—	На данном уровне бегуну не нужен данный тип тренировки
10 км — 55 минут	40–60 минут или 6–10 км в МТ	5:50–6:00 мин/км	80–88% HRmax	Имеет смысл выполнять, если готовитесь к марафону
10 км — 50 минут	40–60 минут или 6–12 км в МТ	5:30–5:40 мин/км	80–88% HRmax	Имеет смысл выполнять, если готовитесь к марафону
10 км — 45 минут	40–60 минут или 6–12 км в МТ	4:50–5:10 мин/км	80–88% HRmax	Имеет смысл выполнять, если готовитесь к марафону
10 км — 40 минут	40–60 минут или 6–15 км в МТ	4:20–4:30 мин/км	80–88% HRmax	Имеет смысл выполнять, если готовитесь к марафону
10 км — 38 минут	40–60 минут или 6–15 км в МТ	4:05–4:15 мин/км	80–88% HRmax	Имеет смысл выполнять, если готовитесь к марафону
10 км — 35 минут	40–60 минут или 6–15 км в МТ	3:50–3:55 мин/км	80–88% HRmax	Имеет смысл выполнять, если готовитесь к марафону
10 км — 33 минуты	40–60 минут или 6–15 км в МТ	3:40–3:45 мин/км	80–88% HRmax	Имеет смысл выполнять, если готовитесь к марафону

Аэробный бег. Видеоверсия теоретического материала, с которым вы ознакомились выше.

Интервальный бег

Интервальный бег имеет огромное количество вариаций, основные из которых мы рассмотрим в нашем курсе. Интервальный бег может тренировать ПАНО, МПК, сердечно-сосудистую систему, капиллярную систему, иннервацию, умение организма сопротивляться усталоти а также готовить нервную систему к сложным условиям во время забега и улучшать технику бега.

Хотите бегать быстро - надо бегать быстро!

Интервальный бег. Теоретический материал. ОТКРЫТЬ

Физиология выносливости: простыми словами

Основные термины, значения которых вам необходимо понимать, чтобы продолжить изучать данный курс.

ПАНО (порог анаэробного обмена)

ПАНО — это интенсивность, на которой организм начинает вырабатывать больше молочной кислоты, чем успевает утилизировать. Чем выше ваш ПАНО, тем быстрее вы можете бежать, оставаясь в «контролируемой тяжести» усилия. Тренировки вблизи порога учат тело экономнее расходовать энергию и дольше держать высокий темп без резкого закисления.

МПК (максимальное потребление кислорода)

МПК — это показатель того, сколько кислорода ваш организм способен использовать при максимальной нагрузке. Чем выше МПК, тем больше у вас «двигатель» для работы на средних и длинных дистанциях. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают постепенно повышать МПК и расширять верхнюю границу ваших возможностей.

Иннервация

Иннервация — это связь нервной системы с мышцами, то, как точно мозг управляет движением. Хорошая иннервация означает более экономичную технику бега: меньше лишних движений, меньше «лишнего» напряжения. Быстрые отрезки, бег по холмам и техника бега помогают улучшать нейромышечную координацию.

Митохондрии

Митохондрии — это «энергетические станции» внутри мышечных клеток, где из жиров и углеводов производится энергия с участием кислорода. Чем больше митохондрий и чем они активнее, тем легче вам даются длительные пробежки и марафонская дистанция. Медленный и длительный бег — главный стимул для роста митохондриальной системы.

Капиллярная система

Капилляры — это самые мелкие кровеносные сосуды, которые подводят кровь прямо к мышечным волокнам. Развитая капиллярная сеть улучшает доставку кислорода и выведение продуктов обмена, благодаря чему темп становится легче при том же пульсе. Регулярный аэробный бег — лучший способ «прорастить» новые капилляры в рабочих мышцах.

Ударный объём сердца

Ударный объём сердца — это количество крови, которое сердце выбрасывает за один сокращение. Чем он выше, тем меньше сердцу нужно сокращений, чтобы обеспечить мышцы кислородом, а значит — ниже пульс при той же скорости. Длительный и умеренно-интенсивный бег укрепляют сердце и постепенно увеличивают ударный объём.

Стресс - основа адаптации организма

Основные виды интервальных тренировок.

Интервальные тренировки ПАНО

Длинные интервалы от 2х-3х минут каждый. Суммарное время работы в быстром темпе от 20 до 40-50 минут. Обычно это отрезки по 1, 2, 3 или 5 км. С отдыхом от 1 до 3-5 минут легким бегом.

Интервальные тренировки МПК

Интервалы от 50-60 секунд до 2х-3х минут. Суммарное время работы в быстром темпе за тренировку 15-20 минут.
Обычно это отрезки по 300-400-600-800 метров с отдыхом 1-2-3 минуты легким бегом.

Фартлек

Тренировка с произвольным чередованием ускорений и спокойного бега, без чётко заданных интервалов времени или расстояния. В отличие от интервальных тренировок, где нагрузка строго структурирована, фартлек выполняется по ощущениям и остаётся более гибким.

Переменный бег

Это вид интервальной тренировки, где время или расстояние быстрого отрезка равно времени или расстоянию медленного отрезка.

Спринты

Короткие отрезки по 100, 200, 300 метров. Выполняются на высокой интенсивности. Но суммарное количество небольшое. Основная задача тренировать запас скорости, технику бега.

Прогрессивный и регрессивный бег

Варианты тренировок, где идет поэтапное повышение и понижение темпа относительно начального. например 10 км, из которые первые 3 км бесится медленно. Затем еще 3 км в марафонском темпе. И затем еще 4 км в темпе лучшего забега на 10 км.
Тренирует умение работать на фоне усталости и контролировать необходимый темп.

Интервальный бег на ПАНО — это работа вблизи порога анаэробного обмена, когда усилие становится ощутимо тяжёлым, но ещё контролируемым. Это не максимальная скорость, а темп, который можно удерживать 20–40 минут непрерывно. Интервалы позволяют работать в этой зоне дольше, чем при непрерывном беге, не перегружая организм.

Как бежать?

Пульс: 85–92% HRmax (от максимального пульса) Работа строится в формате отрезков по 3–15 минут в темпе ПАНО с короткими паузами восстановления. Паузы выполняются бегом или шагом, но не полностью «в ноль», чтобы пульс не падал слишком низко. Тренировка должна ощущаться тяжёлой, но ровной — без максимального закисления. Последний отрезок должен быть выполнен с сохранением техники.

Что развивает?

Тренировка повышает способность организма утилизировать лактат и дольше работать на высоком стабильном темпе. Улучшает экономичность движений и повышает скорость на дистанциях от 5 км до марафона. Развивает устойчивость к закислению и повышает пороговое усилие, что напрямую влияет на соревновательный темп.

Как часто выполнять?

- Интервальная тренировка на ПАНО выполняется 1 или 2 раза в неделю в зависимости от уровня бегуна. Если ваш уровень ниже 40 минут на 10 км, то 2 тренировки на ПАНО в неделю можно выполнять только либо под присмотром тренера либо если вы точно знаете, что вам хватит восстановления.
- Перед интервальной тренировкой не должно стоять никаких других тяжелых тренировок. За день до и на следующий день после интервальной на ПАНО нужен или день отдыха или восстановительный бег.
- Существует вариант выполнения двух подряд интервальных тренировок. Но также очень важно при этом понимать, что это не приведет к утомлению. Неопытным бегунам такое выполнять не рекомендуется.
- Следующей после интервальной тренировкой можно ставить марафонский бег, медленный или восстановительный кросс. Не желательно ставить длительную или тяжелую силовую на ноги.

Уровень бегуна	Вариант интервалов	Темп	Пульс	Примечание
5 км — 40 минут	—	—	—	На данном этапе достаточно будет выполнять лёгкий фартлек. Для интервалов на ПАНО нужен более высокий уровень.
5 км — 35 минут	—	—	—	На данном этапе достаточно будет выполнять лёгкий фартлек. Для интервалов на ПАНО нужен более высокий уровень.
5 км — 30 минут 10 км — 70–80 минут	4–5 × 800 м в темпе 5:50–6:10, отдых 400 м в темпе 7:00–8:00 4 × 1 км в темпе 5:50–6:10, отдых 400 м в темпе 7:00–8:00	5:50–6:10 мин/км (рабочие отрезки)	88–92% от максимума	При выполнении данных интервалов лучше ориентироваться на темп и ощущения.
10 км — 60 минут	5–7 × 1 км в темпе 5:20–6:00, отдых 400 м в темпе 7:00–7:30 3–4 × 2 км в темпе 5:20–6:00, отдых 600 м в темпе 7:00–7:30	5:20–6:00 мин/км (рабочие отрезки)	88–92% от максимума	При выполнении данных интервалов лучше ориентироваться на темп и ощущения.
10 км — 55 минут	5–8 × 1 км в темпе 5:00–5:30, отдых 200–400 м в темпе 6:00–7:00 3–4 × 2 км в темпе 5:00–5:30, отдых 400–600 м в темпе 6:00–7:00 5 × 2 км в темпе 5:00–5:30, отдых 400–600 м в темпе 6:00–7:00	5:00–5:30 мин/км (рабочие отрезки)	88–92% от максимума	При выполнении данных интервалов лучше ориентироваться на темп и ощущения. Самые объёмные варианты (например 5 × 2 км) стоит выполнять только при подготовке к марафону.
10 км — 50 минут	6–10 × 1 км в темпе 4:20–4:40, отдых 200–400 м в темпе 5:30–6:30 3–5 × 2 км в темпе 4:20–4:40, отдых 400 м в темпе 5:30–6:30 2–3 × 3 км в темпе 4:20–4:40, отдых 600–800 м в темпе 5:30–6:30	4:20–4:40 мин/км (рабочие отрезки)	88–92% от максимума	При выполнении данных интервалов лучше ориентироваться на темп и ощущения.
10 км — 45 минут	6–11 × 1 км в темпе 4:00–4:20, отдых 200–400 м в темпе 5:30–6:30 3–5 × 2 км в темпе 4:00–4:20, отдых 400 м в темпе 5:30–6:30 3 × 3 км в темпе 4:00–4:20, отдых 600 м в темпе 5:30–6:30 4 × 3 км в темпе 4:00–4:20, отдых 600 м в темпе 5:30–6:30 (для подготовки к марафону)	4:00–4:20 мин/км (рабочие отрезки)	88–92% от максимума	При выполнении данных интервалов лучше ориентироваться на темп и ощущения. Самые объёмные варианты использовать только в марафонской подготовке.
10 км — 40 минут	7–12 × 1 км в темпе 3:45–4:00, отдых 200–400 м в темпе 5:30–6:00 4–6 × 2 км в темпе 3:45–4:00, отдых 400 м в темпе 5:30–6:00 3–4 × 3 км в темпе 3:45–4:00, отдых 600 м в темпе 5:30–6:00 5 × 3 км в темпе 3:45–4:00, отдых 600 м в темпе 5:30–6:00 (для подготовки к марафону)	3:45–4:00 мин/км (рабочие отрезки)	88–92% от максимума	При выполнении данных интервалов лучше ориентироваться на темп и ощущения. Самые объёмные сессии используйте только в рамках марафонского цикла.
10 км — 38 минут	7–12 × 1 км в темпе 3:35–3:50, отдых 200–400 м в темпе 5:30–6:00 4–6 × 2 км в темпе 3:35–3:50, отдых 400 м в темпе 5:30–6:00 3–4 × 3 км в темпе 3:35–3:50, отдых 600 м в темпе 5:30–6:00 5 × 3 км в темпе 3:45–4:00, отдых 600 м в темпе 5:30–6:00 (для подготовки к марафону)	3:35–3:50 мин/км (основные отрезки)	88–92% от максимума	При выполнении данных интервалов лучше ориентироваться на темп и ощущения. Самые объёмные варианты подходят только для опытных марафонцев.
10 км — 35 минут	7–12 × 1 км в темпе 3:20–3:35, отдых 200–400 м в темпе 5:30–6:00 4–6 × 2 км в темпе 3:20–3:35, отдых 400 м в темпе 5:30–6:00 3–4 × 3 км в темпе 3:20–3:35, отдых 600 м в темпе 5:30–6:00 5 × 3 км в темпе 3:20–3:35, отдых 600 м в темпе 5:30–6:00 (для подготовки к марафону)	3:20–3:35 мин/км (основные отрезки)	88–92% от максимума	При выполнении данных интервалов лучше ориентироваться на темп и ощущения. Объёмные сессии использовать только в специфической подготовке к марафону.
10 км — 33 минуты	7–12 × 1 км в темпе 3:15–3:30, отдых 200–400 м в темпе 5:30–6:00 4–6 × 2 км в темпе 3:15–3:30, отдых 400 м в темпе 5:30–6:00 3–4 × 3 км в темпе 3:15–3:30, отдых 600 м в темпе 5:30–6:00 5 × 3 км и 3 × 5 км в темпе 3:15–3:30, отдых 600 м в темпе 5:30–6:00 (для подготовки к марафону)	3:15–3:30 мин/км (рабочие отрезки)	88–92% от максимума	При выполнении данных интервалов лучше ориентироваться на темп и ощущения. Самые тяжёлые варианты — только для подготовки к марафону и при хорошем опыте тренировок.

Интервальный бег на МПК — это работа на уровне максимального потребления кислорода, когда организм использует свой максимальный аэробный потенциал. Это очень высокая интенсивность, которую невозможно поддерживать долго в непрерывном режиме. Интервалы позволяют выполнить больше качественной работы без полного «выкладывания».

Как бежать?

Пульс: 90-100% HRmax (от максимального пульса) Работа строится короткими отрезками по 1–5 минут на уровне МПК, с паузами активного восстановления. Интенсивность должна ощущаться как «очень тяжело», но не как спринт. На последних отрезках скорость сохраняется стабильной без заметного падения техники.

Что развивает?

Эта тренировка увеличивает мощность сердечно-сосудистой системы и максимальный кислородный поток. Повышает способность организма быстро доставлять кислород к мышцам и улучшает скорость на коротких и средних дистанциях. Также развивает нейромышечную координацию на высокой скорости.

Как часто выполнять?

- Интервальная тренировка на МПК выполняется 1 или 2 раза в неделю в зависимости от уровня бегуна. Однако в приоритете эти тренировки нужны тем, кто готовиться к дистанциями 5 км и короче.
- Перед интервальной тренировкой не должно стоять никаких других тяжелых тренировок. За день до и на следующий день после интервальной на МПК нужен или день отдыха или восстановительный бег.
- Если вы готовитесь к дистанциям длиннее 5 км, то МПК интервалы можно или не выполнять, или выделить им какое-то небольшое время. Например, 1 раз в неделю в интенсивном цикле в течение 3х недель.
- Следующей после интервальной тренировкой на МПК не должно быть силовой подготовки или других интервальных тренировок. При этом можно через день после интервальной тренировки на МПК ставить длительный бег. Исключение - если после интервальной на МПК у вас большая крепатура (болят мышцы ног от выполненной тренировки).

Фартлек — это бег с произвольным чередованием ускорений и лёгкого бега без строгих интервалов. Интенсивность выбирается по ощущениям, что делает тренировку более свободной. Это сочетание аэробной и анаэробной работы в одном занятии.

Как бежать?

Вариантов выполнения фартлека огромное множество. Фартлек может быть как очень легким, так и очень тяжелым. Быстрые отрезки могут быть на уровне марафонского бега, ПАНО, МПК или даже спринты. Может быть полезно тренировка, где будет отрезок на уровне ПАНО. Затем сразу на уровне МПК. И только потом период отдыха. Поэтому фартуке надо подбирать конкретно исходя из целей и того что вы хотите от него получить. Ниже рассмотрим варианты фартлека.

Что развивает?

Фартлек, в зависимости от того, какая в нем будет прописана нагрузка, может развивать любой параметр, начиная от сердечно-сосудистой системы и заканчивая максимальным потреблением кислорода и иннервацией.

Как часто выполнять?

- Фартлек как и интервальная тренировка выполняются 1-2 раза в неделю.
- Фартлек может быть поддерживающим. В этом случае он будет считаться легкой или средней сложности нагрузкой. И может быть даже частью силовой тренировки.
- Фартлек может быть тяжелой тренировкой, сравнимой с интервалами на ПАНО. В этом случае к нему будут применимы все те же правила, что и к интервалам на ПАНО или МПК. - Фартлек можно использовать бегунам любого уровня. Главное правильно выстраивать нагрузку.

Переменный бег — это структурированная тренировка с заранее заданным чередованием быстрых и медленных отрезков. В отличие от фартлека, здесь интервалы фиксированы по времени или расстоянию. Считается переходной формой между фартлеком и интервальными тренировками.

Как бежать?

Чередовать быстрые и медленные отрезки — например, 2 минуты быстро / 2 минуты спокойно. Быстрые отрезки выполняются в зоне ПАНО или немного быстрее. Медленные — легкий бег для частичного восстановления.

Что развивает?

Развивает способность поддерживать высокий темп на фоне неполного восстановления. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ПАНО и силу ног. Хорошо тренирует психологический контроль и умение держать ритм.

Как часто выполнять?

- Оптимально 1 раз в неделю в качестве поддерживающей или вводной интервалы перед началом полноценного интенсивного периода.
- Переменный бег может быть по нагрузке иметь средний или высокий уровень. Если переменный бег тяжелый, то к нему будут применены те же правила, что и к обычно интервальной тренировке. То есть до и после желательно только восстановительный бег.
- Если переменный бег среднего уровня нагрузки, то в зависимости от вашего восстановления вы можете после переменного бега следующей тренировкой бежать длительный бег или выполнять силовую.

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Интервальный бег. Видеоверсия теоретического материала, с которым вы ознакомились выше.

Силовая подготовка и СБУ

Силовая подготовка и СБУ. теоретический материал. ОТКРЫТЬ

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Силовая - залог успешного бега

Варианты программы силовой подготовки для бегуна

Общая схема построения плана силовой

Ноги (Упражнение, где больше задействованы ноги)

Руки (Упражнение, где больше задействован плечевой пояс)

Ноги (Упражнение, где больше задействованы ноги)

Пресс (Упражнение, где больше задействованы пресс, спина)

Пример силовой для начинающих в базовый период

3 серии. 0-30 сек отдых между сериями

Стопа. 20-30 раз на каждую ногу

Планка. 30-60 сек.

Приседания из выпада. 6-10 раз на каждую ногу

Пресс скручивания, отрывая только лопатки. 20-25 раз

Фартлек

Переменный бег

Спринты

Прогрессивный и регрессивный бег

Список силовых упражнений

Ниже представлен список из 30 различных упражнений, которые вы можете включать в силовую программу. Большая часть упражнений выполняется без дополнительного веса и без дополнительного инвентаря. К каждому упражнению дано видео выполнения, а также пояснение, что развивает это упражнение.

Список силовых упражнений + видео выполнения. ОТКРЫТЬ

Упражнение "подъем на стопе"

Что развивает
- Укрепляет голеностопный сустав
- Развивает мышцы стопы и икроножные мышцы
- Улучшает силу отталкивания
- Повышает устойчивость и снижает риск травм
- Делает бег более экономичным

Упражнение "приседание из выпада"

Что развивает
- Силу и выносливость мышц ног (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра).
- Стабильность таза и корпуса за счёт работы мышц-стабилизаторов.
- Баланс и координацию движений.
- Симметрию нагрузки между правой и левой ногой, снижая риск травм.

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Список специальных беговых упражнений

Ниже представлен список из 15 самых основных беговых упражнений, которые стоит освоить бегуну. ИЗ этих 15 базовыми можно назвать 6. К каждому беговому упражнению дано видео выполнения, пояснение, какую пользу оно приносить а также нюансы выполнения.

Список специальных беговых упражнений + видеоинструкция и описание . ОТКРЫТЬ

Упражнение "подъем на стопе"

Силовая и беговые упражнения. Видеоверсия теоретического материала.

Глава 2

Циклы в подготовке

Базовый цикл

Переходный цикл

Интенсивный цикл

Соревновательный цикл

Восстановительный микроцикл

Подводящий микроцикл

Теория цикличности. макроцикл. Мезоциклы. Микроциклы.

Цикличность или периодизация - это важнейший инструмент в правильной подготовке бегуна любого уровня, как начинающего так и профессионала. Циклы делятся по длительности и направленности влияния. Подробнее об этом ниже.

Циклы подготовки. Подробно про каждый. ОТКРЫТЬ

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Циклы подготовки. Видеоверсия теоретического материала.

Глава 3

Составление тренировочного плана

Определяем уровень бегуна

Распределяем макро и мезоциклы подготовки

Распределяем микроциклы подготовки

Заполняем каждую неделю тренировками

Прописываем темп, пульс каждой трениро

Анализируем полученный план

Составление тренировочного плана. Теоретический материал. ОТКРЫТЬ

Прежде всего мы должны определить начальные данные. Для кого мы планируем составлять программу. Для этого нам нужно знать возраст, вес, рост, личные рекорды, цели, имеющиеся заболевания, которые могут влиять на бег и другие параметры, о которых ниже.

Возраст, пол, рост, вес.

Базовые параметры. От них мы будем отталкиваться, когда будем формировать скорость прогрессии. так, например, для девушек прогрессировать с уровня 3 часа 15 минут на марафоне до 3 часа 00 минут на марафоне может понадобиться несколько лет, тогда как мужчина может такой прогресс осуществить и за год и даже за полгода. Также более тяжелый спортсмен будет дольше прогрессировать. Возраст также нам поможет понять, какой прогресс мы можем обеспечить бегуну за выбранный период подготовки.;

Личные рекорды. Максимальное расстояние. Стаж бега

Личные рекорды помогают понимать уровень бегуна. Стаж бега позволяет понять, насколько генетически предрасположен человек к бегу и есть ли у него эффект "низкой базы". Так, например, программы могут отличаться, если у одного бегуна личный рекорд на 10 км 45 минут, но бегает он 10 лет. А у другого такой же личный рекорд, но стаж бега 6 месяцев. Принимая во внимание, что все другие параметры схожие. Также важно знать максимальное расстояние, которое бегал спортсмен. Так как нередко бывает, что бегун хочет подготовиться к марафону, имеет, например, личный рекорд в беге на 10 км 40 минут. Но никогда в жизни не бегал больше 16-18 км. Таким образом при формировании длительных вам нужно это учитывать и начинать не с 20-22 км, как было бы в обычной ситуации при подготовке к марафону на таком уровне. А с тех же 16-18, так как спортсмен просто никогда больше не бегал. И вам надо плавно учить организм бегать долго.

Дата старта. Условия для тренировок. регион проживания.

В зависимости от даты старта, срока на подготовку и возможностей для тренировок вы будете формировать циклы подготовки по-разному. Например, если бегун планирует выступить на марафоне в марте, но живет он в северном регионе, где до марта лежит снег, то вам нужно пытаться прописывать интервальные тренировки, исходя из его условий. Например, это будет беговая дорожка, манеж или бег на улице со своими сложностями бега зимой. Также срок на подготовку будет влиять на выбор циклов подготовки, которые будут использоваться в его программе. Если спортсмену до старта 5 недель, вы уже не сможете сделать полноценный базовый период. И придется начинать сразу с интенсивного. А если на подготовку больше полугода, то вы наоборот, можете сосредоточиться на том, чтобы заложить хорошую базу в несколько месяцев и не торопиться с выходом на интенсивные тренировки.

Пульсовые зоны. Максимальный пульс. Другие специальные данные о себе.

Если бегун знает сам свои зоны, то вам это поможет сразу прописывать пультовые зоны, исходя из его опыта. Если не знает, то можно выяснить максимальный пульс и выстраивать зоны относительно него. Также, возможно, бегун проходил тест на газоанализаторе или выполнял какие-то беговые тесты на определение зон. Эти данные вам также пригодятся. Также вам нужны будут средний и максимальный пульс преодоления дистанций, которые спортсмен бежал на результат. Чтобы понимать, как и в каких зонах его организм работает.

Силовая подготовка. Занимался или занимается сейчас бегун другим спортом.

Спортсмен может заниматься другим спортом. И относительно этого вида спорта вы можете понимать, какие тренировки ему могут даваться легче, а какие тяжелее. Так, например, кроссфитеру будет легче выполнять беговую силовую подготовку и его можно нагружать сильнее, а также ему будут легче даваться спринты. При этом длительный бег, возможно, ему будет даваться сложнее. А пловец будет легко выполнять длительный бег, но упражнения на ноги могут вызывать сложности.

Анкета бегуна для составления тренировочной программы

Заполните поля ниже максимально подробно. Эти данные используются для составления индивидуальной тренировочной программы.

Параметр	Данные бегуна
Имя
Пол
Возраст
Дата рождения
Вес и рост
Стаж бега
Личные рекорды на всех дистанциях, которые бегал на результат (от 100 м до марафона и ультрамарафона). Если нет соревновательных, указать самые быстрые тренировки.
Даты целевых стартов. Срок на подготовку (будет рассчитываться из дат стартов).
Дистанции, к которым необходимо подготовиться
Целевые результаты, которые хочет показать бегун
Максимальная дистанция, которую пробегал спортсмен. Если начинающий — максимальные дистанции без перехода на шаг и с переходом на шаг.
Максимальный пульс. Средний и максимальный пульс на соревнованиях (если замерял). Пульсовые зоны (если знает или определены гаджетом).
Занимается или занимался раньше каким-то другим видом спорта
Есть ли травмы, болезни, которые влияют на беговые тренировки (именно те, которые реально влияют на процесс тренировок)
Силовая подготовка. Выполняет ли бегун силовые упражнения. Нет ли проблем с выполнением базовых упражнений (приседания, выпады, пресс, прыжки на месте).

Когда мы получили все необходимые нам данные, можно приступать непосредственно к написанию плана. И в первую очередь нам необходимо расписать циклы подготовки, исходя из срока на подготовку. При этом надо учитывать промежуточные старты.

Промежуточные старты.

Это старты, которые вписываются в план подготовки к главной целевой дистанции. Например, есть цель пробежать полумарафон через 12 недель. Но при этом через 8 недель еще хочется пробежать 10 км на каком-то забеге. Необходимо правильно вписать такой забег в общий план. В зависимости от целевой дистанции, срока на подготовку, даты промежуточных забегов и дистанций промежуточных забегов, будут разные способы добавления этих второстепенных промежуточных стартов в основной план. Также важно, планируется ли их бежать на результат или как тренировку.

Промежуточные старты на результат на дистанции 5 км, 10 км, 21 км.

Промежуточные старты в качестве тренировки на дистанции 5 км, 10 км, 21 км

Промежуточные старты на дистанции марафон

Отдельно стоит обсудить именно второстепенные забеги на марафон.

Действие 1.
Создаем таблицу

В exel или на листке составьте таблицу, пример которой дан ниже (Таблица 1. План тренировочных недель). Вам нужно сделать таблицу на столько недель, насколько планируется ваша программа. Строк должно быть 7 по числу дней в неделе. И по 6 столбов на каждую неделю: день недели, тренировка, километраж, целевой пульс, целевой темп основной тренировки, нагрузка по 10-бальной шкале.

Таблица 1. План тренировочных недель

Таблица для самостоятельного заполнения.

1 неделя						2 неделя						3 неделя						4 неделя
День	Тренировка	Км	Пульс	Темп	Нагрузка (1-10)	День	Тренировка	Км	Пульс	Темп	Нагрузка (1-10)	День	Тренировка	Км	Пульс	Темп	Нагрузка (1-10)	День	Тренировка	Км	Пульс	Темп	Нагрузка (1-10)

При необходимости добавляйте или удаляйте строки под нужное количество тренировочных дней.

Таблица №1. Распределение нагрузки в зависимости от длительности подготовки

Схема чередования базового, интенсивного, пикового, восстановительного и подводящего периодов в зависимости от количества недель до старта.

Количество недель	Распределение нагрузки по периодам
3 недели	1 Баз, 1 Пик, 1 Подв
4 недели	1 Баз, 1 Инт, 1 Пик, 1 Подв
5 недель	1 Баз, 1 Инт, 2 Пик, 1 Подв
6 недель	1 Баз, 1 Инт, 1 Вост, 2 Пик, 1 Подв
7 недель	2 Баз, 1 Инт, 1 Вост, 2 Пик, 1 Подв
8 недель	3 Баз, 1 Вост, 1 Инт, 2 Пик, 1 Подв
9 недель	3 Баз, 1 Вост, 2 Инт, 2 Пик, 1 Подв
10 недель	3 Баз, 1 Вост, 2 Инт, 1 Вост, 2 Пик, 1 Подв
11 недель	3 Баз, 1 Вост, 3 Инт, 1 Вост, 2 Пик, 1 Подв
12 недель	3 Баз, 1 Вост, 3 Инт, 1 Вост, 3 Пик, 1 Подв
13 недель	2 Баз, 1 Вост, 2 Баз, 1 Вост, 2 Инт, 1 Вост, 3 Пик, 1 Подв
14 недель	2 Баз, 1 Вост, 2 Баз, 1 Вост, 3 Инт, 1 Вост, 3 Пик, 1 Подв
15 недель	2 Баз, 1 Вост, 3 Баз, 1 Вост, 3 Инт, 1 Вост, 3 Пик, 1 Подв
16 недель	3 Баз, 1 Вост, 3 Баз, 1 Вост, 3 Инт, 1 Вост, 3 Пик, 1 Подв

Баз — базовый период подготовки Инт — интенсивный период подготовки Пик — пиковый период подготовки Вост — восстановительный период Подв — подводящий период

КУРС:Базовые знания для составления тренировочного плана по бегу

Приятного чтения, просмотра и анализа материала!

Содержание

Глава 1

Основные виды тренировок в беге

Аэробный бег

Интервальный бег

Силовая подготовка и СБУ

Аэробный бег

Виды тренировок в аэробом режиме

Восстановительный бег

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Медленный (развивающий) бег

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Длительный бег

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Марафонский бег

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Аэробный бег. Видеоверсия теоретического материала, с которым вы ознакомились выше.

Интервальный бег

Физиология выносливости: простыми словами

ПАНО (порог анаэробного обмена)

МПК (максимальное потребление кислорода)

Иннервация

Митохондрии

Капиллярная система

Ударный объём сердца

Основные виды интервальных тренировок.

Интервальные тренировки ПАНО

Интервальные тренировки МПК

Фартлек

Переменный бег

Спринты

Прогрессивный и регрессивный бег

Интервальные тренировки. ПАНО

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Интервальные тренировки МПК

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Фартлек

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Переменный бег

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Спринты. Короткие ускорения.

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Прогрессивный и регрессивный бег

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Интервальный бег. Видеоверсия теоретического материала, с которым вы ознакомились выше.

Силовая подготовка и СБУ​

Силовая подготовка

Как бежать?

Что развивает?

Как часто выполнять?

Варианты программы силовой подготовки для бегуна

Общая схема построения плана силовой

Пример силовой для начинающих в базовый период

Фартлек

Переменный бег

Спринты

Прогрессивный и регрессивный бег

Список силовых упражнений

КУРС:
Базовые знания
для составления тренировочного плана по бегу

Силовая подготовка и СБУ

Действие 1.
Создаем таблицу