Упражнения для силовой подготовки.
С видео демонстрацией и текстовой инструкцией
Статика и стато-динамика
Упражнения, в которых отсутствует прыжковая составляющая и акцент делается на удержании тела в определенном положении
Стульчик
Сядьте на воображаемый стул так, чтобы ваши бедра были параллельны земле.
Зафиксируйтесь в таком положении. Можно выполнять с упором спины в стену.
Корейские выпады в статике
Занять исходное положение как на видео. Все углы в ногах должны быть 90 градусов. В исходном положении приподнять колено от поверхности на 1-2 см. Зафиксироваться в таком положении. Затем поменять ногу и также зафиксироваться уже с другой ногой впереди.
Стато-динамические приседания
Выполняется как обычные приседания. Отличие только в скорости выполнения. Вам необходимо медленно опускаться до параллели бедер с поверхностью. Затем также медленно подниматься до неполного разгибания ног в колене. Опускаться и подниматься надо по 5-7 секунд.
Планка
Классическая планка. Необходимо принять упор лежа на локтях. Угол в локтях должен быть 90 градусов.
Усложненная планка
Упор лежа на локтях. Но локти должны находиться на уровне глаз. Ноги при этом лучше упереть в стену, чтобы не "уезжали".
Подтягивание ног к груди в планке
В положении "Упор лежа на локтях" необходимо подтянуть одно колено к противоположному ему плечу. Зафиксироваться в таком положении 1-2 секунды и вернуть ногу в исходное положение. После чего выполнить это же действие другой ногой.
Динамические упражнения на ноги
Упражнения, в которых отсутствует прыжковая составляющая, но акцент делается на динамическом выполнении.
Стопа (Подъем на стопе)
Встаете на носок. Можно на любой ровной поверхности. А также можно на опору. Выполняете подъем на стопе. И затем опускание с легким касанием опоры пяткой. Если выполняете с опоры, то опускаться так, чтобы пятка была ниже носка в нижней точке.
Приседание из выпада
Исходное положение - выпад вперед. При этом колено должно касаться или почти касаться поверхности. Из этого положения выпрямив ноги необходимо подняться. А затем по такой же траектории опуститься вниз . Выполняется сначала на одну ногу. Затем на другую
Мах из выпада
Исходное положение - выпад вперед. Из этого положения выполняете мах ногой, которая находиться сзади. При этом в верхней фазе маха опорная нога должна полностью выпрямиться. Выполняется сначала на одну ногу. Затем на другую
Зашагивание на опору с махом из выпада
Исходное положение - выпад вперед перед опорой. В качестве опоры подойдет любой предмет высотой от 15 до 30-40 см. Из выпада встаете на опору, а затем уже на опоре делаете мах ногой с полным ее выпрямлением. И возвращаетесь в исходное положение.
Перешагивания
Исходное положение - выпад вперед. Из этого положения одним движением необходимо сделать выпад назад. А затем из положения выпад назад сделать одним движением выпад вперед. Для усложнения можно опорную ногу ставить на платформу высотой 5-20 см.
Простые приседания
Из положения стоя необходимо опуститься до уровня параллели бедер с поверхностью. Затем подняться вверх. Следите за положением спины. А также выполняйте чуть более акцентированной подъем вверх.
Прямые выпады
Встаньте ровно. Затем вынесите одну ногу, согнутую в колене, вперед. Затем за счет отталкивания возвращайтесь в исходное положение, и делайте тоже самое с другой ногой.
Динамические упражнения на пресс, спину.
Многие упражнения покажутся вам знакомыми, но с небольшими особенностями, на которые необходимо обратить особое внимание
Скручивания, отрывая только лопатки
Исходное положение - лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки за головой. Необходимо скручиванием поднять корпус до уровня, когда вы почувствуете, что ваши лопатки оторвались от поверхности. Затем опуститься. Можно выполнять на наклонной скамье.
Складка
Исходное положение - лежа на спине. Ноги и руки выпрямлены. Одним движением необходимо поднять руки и корпус, а также согнутые в коленях ноги. Колени при этом должны практически коснуться груди в верхней фазе. Руки при этом так, чтобы выпрямленные .
Пресс на турнике (подтягивание ног к груди в висе на перекладине)
Исходное положение - вис на перекладине. Необходимо одним движением без рывков поднять колени до параллели с поверхностью. В усложненном варианте ноги должны быть прямые. А в самом сложном варианте необходимо прямыми ногами доставать до перекладины.
Подъем ног лежа на спине
Исходное положение - лежа на спине. Поднимаете полностью прямые ноги до угла 70-80 градусов. Затем опускаете так, чтобы ноги не коснулись поверхности. После чего снова поднимаете.
Гиперэкстензия (Супермен)
Примите исходное положение лежа на животе. Одновременно оторвите от пола ноги
и приподнимите корпус, держа руки впереди в выпрямленном
состоянии. Плавно опуститесь в исходное положение
Прыжковые упражнения
Самый сложный вид силовых упражнений, требующий хорошей подготовки и выносливости. Лучше не начинать силовой блок с прыжковой и приступать к ним только через несколько недель после того, как хорошо освоили статические и динамические упражнения.
Разножка
Исходное положение стоя. Ноги прямые. Одна нога впереди. Другая сзади. Легким прыжком необходимо поменять местами положение ног. Выполнять упражнение слитно, поочередно меняя положение ног. Увеличивая или уменьшая амплитуду, а также увеличивая или уменьшая высоту прыжка можно варьировать нагрузку.
Выпрыгивания из приседа или из полуприсед
Исходное положение - присед или полуприсед. Из положения необходимо выполнить прыжок вверх, после чего вернуться в исходное положение. Повторять обозначенное в плане количество раз.
Разножка на опору
Используйте опору, высотой около 20 см.
Исходное положение – одну ногу ставите на опору, другая остается внизу. Затем делаете небольшой
прыжок, во время которого меняете ноги местами. Таким чередованием выполняйте упражнение.
Выпрыгивание на одной ноге (Координация)
Принимаете исходное положение. На правую ногу опираетесь. Левую отводите
назад. Наклоняетесь так, чтобы левой рукой коснуться правой стопы. После этого
резким движением выпрямляетесь. Опорная нога должна выпрямиться и встать на
носок. Свободная нога должна быть согнута в колене.
Ножницы
Принимаете положение стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Прыжком
разводите ноги в стороны, одновременно можно поднимать руки вверх над головой или работать ими вдоль туловища. Вторым
прыжком возвращаетесь в исходное положение.
Приседание из выпада с выпрыгиваем
Исходное положение - выпад вперед. Из этого положения одним движением необходимо подпрыгнуть и выпрямить ноги. Затем вернуться в исходное положение. Сначала выполняется на одну ногу. Затем на другую.
Разножка в прыжке
Исходное положение - выпад вперед. Выполняете прыжок, во время которого перекрещиваете и меняете ноги. Затем принимаете исходное положение, но уже нога, которая была впереди находится сзади. И наоборот.
Упражнения на руки
Не обязательные упражнения для бегуна. Но для общего развития и в качестве активного отдыха внутри серии силовой для бега отлично подходят.
Отжимания от пола. Руки на ширине плеч
Исходное положение - упор лежа на прямых руках. Руки на ширине плеч. Опускаться почти касаясь грудью пола.
Отжимания от пола широким хватом. Руки шире плеч.
Исходное положение - упор лежа на прямых руках. Руки стоят шире плеч примерно на ширину ладони с каждой стороны. Опускаться почти касаясь грудью пола.
Отжимания от пола узким хватом. Руки уже плеч
Исходное положение - упор лежа на прямых руках. Руки уже плеч. Большие пальцы рук должны касаться друг друга. Опускаться почти касаясь грудью рук.