КУРС:
9 шагов к бегу.
Основная задача курса, чтобы по его окончанию вы смогли составить себе или любому любителю бега программу, которая бы работала и приносила пользу.
Возможно, она не будет такой же, как если бы вам ее составили лучшие тренеры мира. Но она будет индивидуальная, рабочая и эффективная, приносить результат и быть четкой, логичной и структурированной.
Приятной работы, просмотра и анализа материала!
Видеокурс. ШАГ 1. Задачи курса и начало составления плана подготовки.
Шаги для составления тренировочной программы по бегу
Этапы, после выполнения которых у вас будет рабочая, индивидуальная и эффективная программа по бегу.
Высчитываем срок на подготовку.
В данном методе будет рассматриваться срок на подготовку от 3х до 16 недель. Но благодаря видеолекции вы научитесь составлять план и на больший срок, пользуясь этим методом.
Прописываем циклы подготовки
Самое важное и базовое в составлении плана - это правильно расставить циклы. Для этого вам помогут специальные калькуляторы, которыми вы сможете воспользоваться.
Проставляем индивидуальные задачи
В зависимости от начальных данных бегуна, вы сможете правильно прописать расстояние, темп, интенсивность, количество нагрузки, начиная от легких кроссов и заканчивая интервальными тренировками.
Анализируем полученную программу
После того, как вы пошагаво составите план, вам необходимо будет его проанализировать и, если надо, подкорректировать, исходя из основных знаний о плане подготовки, которые вы получите, проходя шаги данного курса.
Шаг 1. Определяем уровень бегуна
Прежде всего мы должны определить начальные данные. Для кого мы планируем составлять программу. Для этого нам нужно знать возраст, личные рекорды, стаж бега и другие параметры. Основные даны в анкете ниже. Для примера мы заполним данные выдуманным бегуном и будем составлять программу под эти характеристики.
Анкета бегуна для составления тренировочной программы (мы подставляем вымышленного человека для примера)
| Параметр | Данные бегуна | |
|---|---|---|
| Имя | Владимир | |
| Пол | Мужской | |
| Возраст | 40 лет | |
| Вес и рост | 70 кг. 170 см | |
| Стаж бега | 1 год | |
| Личные рекорды | 10 км - 50 минут. Полумарафон 1:55 | |
|
Дата целевого старта. Срок на подготовку будет рассчитываться из даты забега. |
Срок на подготовку 12 недель | |
| Целевая дистанция | Марафон | |
| Максимальный пульс. Пульсовые зоны (если знает) | Максимальный пульс 185 |
Видеокурс. ШАГ 2. Определяем циклы подготовки.
Шаг 2. Создаем таблицу для будущей программы
Ниже представлен макет таблицы, которую вам необходимо перенести себе. Удобнее выполнять работу в таблицах эксель. Создайте столько макетов каждой недели, сколько недель у вас на подготовку. Для примера мы будем исходить из срока 12 недель на подготовку.
План на 12 недель
Нажмите на нужную неделю, чтобы раскрыть таблицу и заполнить тренировки.
Неделя 1
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | |||
| Ср | |||
| Чт | |||
| Птн | |||
| Суб | |||
| Вск |
Неделя 2
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | |||
| Ср | |||
| Чт | |||
| Птн | |||
| Суб | |||
| Вск |
Неделя 3
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | |||
| Ср | |||
| Чт | |||
| Птн | |||
| Суб | |||
| Вск |
Неделя 4
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | |||
| Ср | |||
| Чт | |||
| Птн | |||
| Суб | |||
| Вск |
Неделя 5
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | |||
| Ср | |||
| Чт | |||
| Птн | |||
| Суб | |||
| Вск |
Неделя 6
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | |||
| Ср | |||
| Чт | |||
| Птн | |||
| Суб | |||
| Вск |
Неделя 7
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | |||
| Ср | |||
| Чт | |||
| Птн | |||
| Суб | |||
| Вск |
Неделя 8
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | |||
| Ср | |||
| Чт | |||
| Птн | |||
| Суб | |||
| Вск |
Неделя 9
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | |||
| Ср | |||
| Чт | |||
| Птн | |||
| Суб | |||
| Вск |
Неделя 10
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | |||
| Ср | |||
| Чт | |||
| Птн | |||
| Суб | |||
| Вск |
Неделя 11
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | |||
| Ср | |||
| Чт | |||
| Птн | |||
| Суб | |||
| Вск |
Неделя 12
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | |||
| Ср | |||
| Чт | |||
| Птн | |||
| Суб | |||
| Вск |
Шаг 3. Определяем циклы подготовки.
Ниже представлен калькулятор, который поможет вам правильно прописать циклы подготовки в вашу программу. Для этого необходимо выбрать ваше количество недель, на сколько вы составляете программу. И нажать "показать". После чего появится список по порядку недель того или иного цикла. Их надо подписать к вашим неделям.
Калькулятор циклов подготовки
Заполним нашу таблицу, присвоив каждой неделе название, соответствующее циклу. В нашем примере мы использовали план на 12 недель. Обычный, не Усложненный вариант. Усложненный немного интенсивнее, чем обычно.
План на 12 недель
Нажмите на нужную неделю, чтобы раскрыть таблицу и заполнить тренировки.
Неделя 1 — Восстановительная
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | |||
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Восстановительный бег | ||
| Птн | |||
| Суб | |||
| Вск |
Неделя 2 — Базовая
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | (развивающий) бег | ||
| Ср | бег + ОФП 20-30 минут | ||
| Чт | |||
| Птн | |||
| Суб | бег + ОФП 20-30 минут | ||
| Вск | бег |
Неделя 3 — Базовая
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | ||
| Ср | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | ||
| Чт | Фартлек или Переменный бег | ||
| Птн | |||
| Суб | |||
| Вск |
Неделя 4 — Базовая
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | |||
| Ср | |||
| Чт | |||
| Птн | |||
| Суб | |||
| Вск |
Неделя 5 — Восстановительная
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | ||
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Восстановительный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | ||
| Вск | Медленный (развивающий) бег |
Неделя 6 — Переходная
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | ||
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | ||
| Птн | |||
| Суб | Фартлек, Переменный бег | ||
| Вск | Длительный бег |
Неделя 7 — Соревновательная
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | |||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | ||
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | ||
| Вск | Длительный бег |
Неделя 8 — Соревновательная
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | ||
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | ||
| Вск | Длительный бег |
Неделя 9 — Восстановительная
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | ||
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Восстановительный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | ||
| Вск | Медленный (развивающий) бег |
Неделя 10 — Соревновательная
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | ||
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | ||
| Вск | Длительный бег |
Неделя 11 — Предподводящая
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег | ||
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | ||
| Вск | Фартлек или Переменный бег |
Неделя 12 — Подводящая
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег | ||
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | ||
| Птн | Восстановительный бег | ||
| Суб | Отдых | ||
| Вск | Соревнование |
Видеокурс. ШАГ 4. Написание тренировок согласно циклам.
Шаг 4. Заполняем каждую неделю тренировками.
Исходя из того, к какому циклу принадлежит та или иная неделя, вам необходимо последовательно заполнить каждую свою неделю видами тренировок. Пока без подробностей. Только названия. Для этого воспользуйтесь следующим калькулятором. Мы будем использовать 5 тренировок в неделю для нашего тестового плана.
Калькулятор недельного плана по периодам
Выберите период подготовки и количество тренировок в неделю,
чтобы получить подробный план на неделю.
чтобы получить подробный план на неделю.
| День недели | Нагрузка |
|---|---|
| Выберите период и количество тренировок, затем нажмите «Показать план». | |
План на 12 недель
Нажмите на нужную неделю, чтобы раскрыть таблицу и заполнить тренировки.
Неделя 1 — Восстановительная
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | ||
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Восстановительный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | ||
| Вск | Медленный (развивающий) бег |
Неделя 2 — Базовая
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | ||
| Ср | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | ||
| Чт | Фартлек или Переменный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | ||
| Вск | Длительный бег |
Неделя 3 — Базовая
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | ||
| Ср | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | ||
| Чт | Фартлек или Переменный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | ||
| Вск | Длительный бег |
Неделя 4 — Базовая
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | ||
| Ср | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | ||
| Чт | Фартлек или Переменный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | ||
| Вск | Длительный бег |
Неделя 5 — Восстановительная
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | ||
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Восстановительный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | ||
| Вск | Медленный (развивающий) бег |
Неделя 6 — Переходная
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | ||
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Фартлек, Переменный бег | ||
| Вск | Длительный бег |
Неделя 7 — Соревновательная
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | ||
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | ||
| Вск | Длительный бег |
Неделя 8 — Соревновательная
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | ||
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | ||
| Вск | Длительный бег |
Неделя 9 — Восстановительная
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | ||
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Восстановительный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | ||
| Вск | Медленный (развивающий) бег |
Неделя 10 — Соревновательная
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | ||
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | ||
| Вск | Длительный бег |
Неделя 11 — Предподводящая
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег | ||
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | ||
| Вск | Фартлек или Переменный бег |
Неделя 12 — Подводящая
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег | ||
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | ||
| Птн | Восстановительный бег | ||
| Суб | Отдых | ||
| Вск | Соревнование |
Видеокурс. ШАГ 5. Восстановительный. Медленный. Марафонский бег.
Шаг 5. Восстановительный, медленный бег, марафонский темп.
Начинаем делать программу индивидуальной. Для этого используем следующий калькулятор, который поможет, исходя из личного рекорда спортсмена, для которого составляется план, прописать длительность в километрах и темп медленных (развивающих), восстановительных тренировок и тренировок в марафонском темпе, если подготовка идет к марафону. В нашем случае мы пишем план для марафона.
Калькулятор медленного, восстановительного и марафонского темпа
Выберите личный рекорд на 10 км или на 21 км.
В ответе будут показаны три вида тренировок: медленный, восстановительный и марафонский бег.
В ответе будут показаны три вида тренировок: медленный, восстановительный и марафонский бег.
ИЛИ
| Вид тренировки | Расстояние | Ориентировочный темп | Средний пульс (% от максимального) | Оценка по 10-бальной шкале |
|---|---|---|---|---|
| Выберите рекорд на 10 км или на 21 км и нажмите «Показать тренировки». | ||||
План на 12 недель
Нажмите на нужную неделю, чтобы раскрыть таблицу
Неделя 1 — Восстановительная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
Неделя 2 — Базовая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Ср | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Чт | Фартлек или Переменный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Длительный бег |
Неделя 3 — Базовая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Ср | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Чт | Фартлек или Переменный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Длительный бег |
Неделя 4 — Базовая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Ср | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Чт | Фартлек или Переменный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Длительный бег |
Неделя 5 — Восстановительная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
Неделя 6 — Переходная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Фартлек, Переменный бег | ||
| Вск | Длительный бег |
Неделя 7 — Соревновательная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | 8-10 км | 5–7 |
| Вск | Длительный бег |
Неделя 8 — Соревновательная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | 8-10 км | 5–7 |
| Вск | Длительный бег |
Неделя 9 — Восстановительная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
Неделя 10 — Соревновательная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | 8-10 км | 5–7 |
| Вск | Длительный бег |
Неделя 11 — Предподводящая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Фартлек или Переменный бег |
Неделя 12 — Подводящая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Суб | Отдых | ||
| Вск | Соревнование |
Видеокурс. ШАГ 6. Длительный бег.
Шаг 6. Длительный бег.
Продолжаем персонализировать программу. Теперь заполняем длительный бег. Для этого воспользуйтесь следующим калькулятором. Выберите дистанцию, к которой прописываете программу личный рекорд в беге на 10 км или на полумарафоне. После этого вам калькулятор выдаст последовательность. Ваша задача, ВНИМАНИЕ!, писать эту последовательность наоборот. От последней длительной в программе к первой. Соответственно, первая длительная в полученном списке - это последняя длительная в вашей программе. Вторая длительная в списке - предпоследняя длительная в вашей программе, независимо от того, на какой неделе она стоит. И т.д. По оценке длительная от 5 до 7 баллов.
Калькулятор длительных тренировок
Выберите целевую дистанцию и личный рекорд на 10 км или на 21 км.
В ответе вы увидите последовательность, которой надо воспользоваться в обратном порядке.
В ответе вы увидите последовательность, которой надо воспользоваться в обратном порядке.
ИЛИ
| Первая длительная до старта (за 2 недели до старта) | Вторая длительная до старта (за 3–4 недели до старта) | Третья длительная до старта | Четвёртая длительная до старта | Пятая длительная до старта | Шестая длительная до старта | Седьмая длительная до старта | Восьмая длительная до старта |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Выберите целевую дистанцию и рекорд на 10 км или на 21 км, затем нажмите «Показать длительные». | |||||||
План на 12 недель
Нажмите на нужную неделю, чтобы раскрыть таблицу
Неделя 1 — Восстановительная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
Неделя 2 — Базовая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Ср | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Чт | Фартлек или Переменный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Длительный бег | 21-25 км | 5-7 |
Неделя 3 — Базовая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Ср | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Чт | Фартлек или Переменный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Длительный бег | 24-26 км | 5-7 |
Неделя 4 — Базовая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Ср | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Чт | Фартлек или Переменный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Длительный бег | 25-26 км | 5-7 |
Неделя 5 — Восстановительная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
Неделя 6 — Переходная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Фартлек, Переменный бег | ||
| Вск | Длительный бег | 26-27 км | 5-7 |
Неделя 7 — Соревновательная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | 8-10 км | 5–7 |
| Вск | Длительный бег | 26-27 км | 5-7 |
Неделя 8 — Соревновательная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | 8-10 км | 5–7 |
| Вск | Длительный бег | 27-28 км | 5-7 |
Неделя 9 — Восстановительная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
Неделя 10 — Соревновательная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | 8-10 км | 5–7 |
| Вск | Длительный бег | 24-25 км | 5-7 |
Неделя 11 — Предподводящая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Фартлек или Переменный бег |
Неделя 12 — Подводящая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Суб | Отдых | ||
| Вск | Соревнование |
Видеокурс. ШАГ 7. Интервальные тренировки ПАНО.
Шаг 7. Интервальные тренировки. ПАНО.
Самый тяжелый с точки зрения нагрузки вид тренировки во всем плане подготовки. Заполняем интервалы на ПАНО. Для этого необходимо воспользоваться следующим калькулятором. Выбирайте личный рекорд, который имеется, либо на 10 км либо на 21 км. После выбора калькулятор покажет вам, какие интервальные тренировки в какой период подготовки в каком темпе и в каком объеме необходимо проводить. Важно - оценка тренировки на ПАНО по 10-бальной шкале от 7 до 9.
ВАЖНО! Перед выполнение любой интервальной тренировки на ПАНО необходимо выполнить полноценную разминку. 1-2 км легкий бег. Затем упражнения на растяжку ног. И далее СБУ. Подробно про разминку вы можете найти видео в конце страницы курса в дополнительных материалах.
Калькулятор интервальной ПАНО
Выберите личный рекорд на 10 км или на 21 км.
В ответе вы увидите интервальные тренировки по циклам недели с двумя вариантами.
В ответе вы увидите интервальные тренировки по циклам недели с двумя вариантами.
ИЛИ
| Цикл недели | Содержание |
|---|---|
| Выберите рекорд на 10 км или на 21 км, затем нажмите «Показать интервалы». | |
План на 12 недель
Нажмите на нужную неделю, чтобы раскрыть таблицу
Неделя 1 — Восстановительная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
Неделя 2 — Базовая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Ср | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Чт | Фартлек или Переменный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Длительный бег | 21-25 км | 5-7 |
Неделя 3 — Базовая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Ср | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Чт | Фартлек или Переменный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Длительный бег | 24-26 км | 5-7 |
Неделя 4 — Базовая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Ср | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Чт | Фартлек или Переменный бег | ||
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Длительный бег | 25-26 км |
Неделя 5 — Восстановительная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
Неделя 6 — Переходная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО: 7 по 1 км (Темп 4:40-4:55) Отдых 400 м (6:00-7:00) |
6-9 | |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Фартлек, Переменный бег | ||
| Вск | Длительный бег | 26-27 км | 5-7 |
Неделя 7 — Соревновательная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО: 5 по 1,5 км (Темп 4:40-5:00) Отдых 600 м (6:00-7:00) |
6-9 | |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | 8-10 км | 5–7 |
| Вск | Длительный бег | 26-27 км | 5-7 |
Неделя 8 — Соревновательная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО: 8 по 1 км (Темп 4:40-5:00) Отдых 400 м (6:00-7:00) |
6-9 | |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | 8-10 км | 5–7 |
| Вск | Длительный бег | 27-28 км | 5-7 |
Неделя 9 — Восстановительная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
Неделя 10 — Соревновательная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО: 4 по 2 км (Темп 4:40-5:00) Отдых 400-600 м (6:00-7:00) |
6-9 | |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | 8-10 км | 5–7 |
| Вск | Длительный бег | 24-25 км | 5-7 |
Неделя 11 — Предподводящая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО: 9 по 1 км (Темп 4:40-5:00) Отдых 200 м (6:00-7:00) |
6-9 | |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Фартлек или Переменный бег |
Неделя 12 — Подводящая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек или Переменный бег | ||
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Суб | Отдых | ||
| Вск | Соревнование |
Видеокурс. ШАГ 8. Фартлек и переменный бег.
Шаг 8. Фартлек или переменный бег.
Следующие на очереди - фартлек или переменный бег. Обратите внимание, что вам необходимо в той графе, где стоит этот тип тренировки, прописывать что-то одно. ВЫ можете сами выбрать по своему желанию, ставить фартлек или ставить переменный бег. Удобно их чередовать. Какие именно фартлеки и переменные тренировки прописывать вы сможете выяснить, обратившись к следующему калькулятору.
ВАЖНО! Перед выполнением фартлека или переменного бега необходимо выполнить сокращенную. Это 1 км легкий бег. Затем упражнения на растяжку ног и приступать к основной тренировке. СБУ выполнять не надо. Подробно про разминку вы можете найти видео в конце страницы курса в дополнительных материалах.
Калькулятор фартлека и переменного бега
Выберите свой личный рекорд на 10 км ИЛИ на 21 км.
Калькулятор покажет варианты фартлека и переменного бега для разных циклов недели.
ИЛИ
| Цикл недели | Тренировка |
|---|---|
| Выберите личный рекорд на 10 км или 21 км и нажмите «Показать тренировки». | |
План на 12 недель
Нажмите на нужную неделю, чтобы раскрыть таблицу
Неделя 1 — Восстановительная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек : 9 км. Чередование 5 мин. медленно и 2 мин. темпом 4.45-5:10 | 10 | 5-7 |
| Чт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
Неделя 2 — Базовая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Ср | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Чт | Переменный бег: 9 км. Чередование 1 км медленно и 1 км темпом 4:55-5:15 | 10 | 5-7 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Длительный бег | 21-25 км | 5-7 |
Неделя 3 — Базовая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Ср | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Чт | Фартлек: 9 км. Чередование 5 мин. медленно и 2 мин. темпом 4.45-5:10 | 10 | 5-7 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Длительный бег | 24-26 км | 5-7 |
Неделя 4 — Базовая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Ср | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Чт | Переменный бег: 9 км. Чередование 1 км медленно и 1 км темпом 4:55-5:15 | 10 | 5-7 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Длительный бег | 25-26 км | 5-7 |
Неделя 5 — Восстановительная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек : 9 км. Чередование 5 мин. медленно и 2 мин. темпом 4.45-5:10 | 10 | 5-7 |
| Чт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
Неделя 6 — Переходная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 20-30 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО: 7 по 1 км (Темп 4:40-4:55) Отдых 400 м (6:00-7:00) |
6-9 | |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Переменный бег: 9 км. Чередование 1 км медленно и 1 км темпом 4:40-5:05 | 10 | 5-7 |
| Вск | Длительный бег | 26-27 км | 5-7 |
Неделя 7 — Соревновательная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО: 5 по 1,5 км (Темп 4:40-5:00) Отдых 600 м (6:00-7:00) |
6-9 | |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | 8-10 км | 5–7 |
| Вск | Длительный бег | 26-27 км | 5-7 |
Неделя 8 — Соревновательная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО: 8 по 1 км (Темп 4:40-5:00) Отдых 400 м (6:00-7:00) |
6-9 | |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | 8-10 км | 5–7 |
| Вск | Длительный бег | 27-28 км | 5-7 |
Неделя 9 — Восстановительная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек: 9 км. Чередование 5 мин. медленно и 2 мин. темпом 4.45-5:10 | 5-7 | |
| Чт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
Неделя 10 — Соревновательная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП 10-15 минут | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО: 4 по 2 км (Темп 4:40-5:00) Отдых 400-600 м (6:00-7:00) |
6-9 | |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | 8-10 км | 5–7 |
| Вск | Длительный бег | 24-25 км | 5-7 |
Неделя 11 — Предподводящая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО: 9 по 1 км (Темп 4:40-5:00) Отдых 200 м (6:00-7:00) |
6-9 | |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Переменный бег 11 км. Чередование 1 км медленно и 1 км в целевом темпе дистанциик | 11 | 5-7 |
Неделя 12 — Подводящая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Переменный бег 10 км. Чередование 500 м медленно и 500 метров в целевом темпе дистанциик | 11 | 5-6 |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Суб | Отдых | ||
| Вск | Соревнование |
Видеокурс. ШАГ 9. Общефизическая подготовка.
Шаг 9. Общефизическая подготовка (ОФП).
И заключительный шаг - прописать силовые. Силовая подготовка очень важна для бегуна. Она позволяет эффективнее тренироваться и уменьшать риск травм. С помощью калькулятора вы сможете составить для себя необходимый комплекс силовой подготовки.
Калькулятор ОФП (силовая)
Выберите уровень сложности и вариант ОФП, а затем получите список упражнений
с возможностью выбора конкретного упражнения в каждом номере.
с возможностью выбора конкретного упражнения в каждом номере.
| № упражнения | Выбор упражнения |
|---|---|
| Выберите уровень сложности и вариант ОФП, затем нажмите «Показать упражнения». | |
План на 12 недель
Нажмите на нужную неделю, чтобы раскрыть таблицу
Неделя 1 — Восстановительная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег+ ОФП (лёгкий уровень, 10–15 минут): 1) Стопа по 20-30 повторений на каждую ногу. 2) Гиперэкстензия (Супермен) 6-8 раз 3) "Стульчик". 30-40 сек 4) Пресс скручивания, отрывая только лопатки 15-20 раз |
6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек : 9 км. Чередование 5 мин. медленно и 2 мин. темпом 4.45-5:10 | 10 | 5-7 |
| Чт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
Неделя 2 — Базовая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Ср | Восстановительный бег+ ОФП (лёгкий уровень, 20–30 минут): 1) Стопа по 20-30 повторений на каждую ногу. 2) Подтягивания ног к груди в планке 8-10 повторений 3) "Стульчик". 30-40 сек 4) Подъем ног лежа на спине. 10-15 раз 5) Мах из выпада - по 6-8 раз на каждую ногу 6) Отжимание от пола или упора. Руки на ширине плеч. 6-8 раз 7) Разножка 20-30 сек |
6-8 км | 1–3 |
| Чт | Переменный бег: 9 км. Чередование 1 км медленно и 1 км темпом 4:55-5:15 | 10 | 5-7 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП (лёгкий уровень, 20–30 минут): 1) Стопа по 20-30 повторений на каждую ногу. 2) Планка 30-50 сек 3) Мах из выпада - по 6-8 раз на каждую ногу 4) Складка. 6-8 раз 5) Приседания 15-20 раз 6) Отжимание от пола или упора. Руки Шире плеч 6-8 раз 7) Разножка 20-30 сек |
6-8 км | 1–3 |
| Вск | Длительный бег | 21-25 км | 5-7 |
Неделя 3 — Базовая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Ср | Восстановительный бег + ОФП (лёгкий уровень, 20–30 минут): 1) Стопа по 20-30 повторений на каждую ногу. 2) Подтягивания ног к груди в планке 8-10 повторений 3) Приседания 15-20 раз 4) Подъем ног лежа на спине. 10-15 раз 5) Приседания из выпада - по 6-8 раз на каждую ногу 6) Отжимание от пола или упора. Руки на ширине плеч. 6-8 раз 7) Разножка 20-30 сек |
6-8 км | 1–3 |
| Чт | Фартлек: 9 км. Чередование 5 мин. медленно и 2 мин. темпом 4.45-5:10 | 10 | 5-7 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП (лёгкий уровень, 20–30 минут): 1) Стопа по 20-30 повторений на каждую ногу. 2) Подтягивания ног к груди в планке 8-10 повторений 3) Приседания из выпада - по 6-8 раз на каждую ногу 4) Пресс скручивания, отрывая только лопатки 15-20 раз 5) Статодинамические приседания 40-50 сек 6) Отжимание от пола или упора. Руки Шире плеч 6-8 раз 7) Разножка 20-30 сек |
6-8 км | 1–3 |
| Вск | Длительный бег | 24-26 км | 5-7 |
Неделя 4 — Базовая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Ср | Восстановительный бег + ОФП (лёгкий уровень, 20–30 минут): 1) Стопа по 20-30 повторений на каждую ногу. 2) Подтягивания ног к груди в планке 8-10 повторений 3) Приседания из выпада - по 6-8 раз на каждую ногу 4) Подъем ног лежа на спине. 10-15 раз 5) Приседания из выпада - по 6-8 раз на каждую ногу 6) Отжимание от пола или упора. Руки на ширине плеч. 6-8 раз 7) Разножка 20-30 сек |
6-8 км | 1–3 |
| Чт | Переменный бег: 9 км. Чередование 1 км медленно и 1 км темпом 4:55-5:15 | 10 | 5-7 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег + ОФП (лёгкий уровень, 20–30 минут): 1) Стопа по 20-30 повторений на каждую ногу. 2) Гиперэкстензия (Супермен) 6-8 раз 3) Приседания из выпада - по 6-8 раз на каждую ногу 4) Складка. 6-8 раз 5) Статодинамические приседания 40-50 сек 6) Отжимание от пола или упора. Руки Шире плеч 6-8 раз 7) Разножка 20-30 сек |
6-8 км | 1–3 |
| Вск | Длительный бег | 25-26 км | 5-7 |
Неделя 5 — Восстановительная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП (лёгкий уровень, 10–15 минут): 1) Стопа по 20-30 повторений на каждую ногу. 2) Подтягивания ног к груди в планке 8-10 повторений 3) Приседания из выпада - по 6-8 раз на каждую ногу 4) Подъем ног лежа на спине. 10-15 раз |
6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек : 9 км. Чередование 5 мин. медленно и 2 мин. темпом 4.45-5:10 | 10 | 5-7 |
| Чт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
Неделя 6 — Переходная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП (лёгкий уровень, 20–30 минут): 1) Стопа по 20-30 повторений на каждую ногу. 2) Гиперэкстензия (Супермен) 6-8 раз 3) Приседания из выпада - по 6-8 раз на каждую ногу 4) Подъем ног лежа на спине. 10-15 раз 5) Статодинамические приседания 40-50 сек 6) Отжимание от пола или упора. Руки уже плеч 6-8 раз 7) Разножка 20-30 сек |
6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО: 7 по 1 км (Темп 4:40-4:55) Отдых 400 м (6:00-7:00) |
6-9 | |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Переменный бег: 9 км. Чередование 1 км медленно и 1 км темпом 4:40-5:05 | 10 | 5-7 |
| Вск | Длительный бег | 26-27 км | 5-7 |
Неделя 7 — Соревновательная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП (лёгкий уровень, 10–15 минут): 1) Стопа по 20-30 повторений на каждую ногу. 2) Планка 30-50 сек 3) Приседания из выпада - по 6-8 раз на каждую ногу 4) Подъем ног лежа на спине. 10-15 раз |
6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО: 5 по 1,5 км (Темп 4:40-5:00) Отдых 600 м (6:00-7:00) |
6-9 | |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | 8-10 км | 5–7 |
| Вск | Длительный бег | 26-27 км | 5-7 |
Неделя 8 — Соревновательная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП (лёгкий уровень, 10–15 минут): 1) Стопа по 20-30 повторений на каждую ногу. 2) Подтягивания ног к груди в планке 8-10 повторений 3) Приседания из выпада - по 6-8 раз на каждую ногу 4) Пресс скручивания, отрывая только лопатки 15-20 раз |
6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО: 8 по 1 км (Темп 4:40-5:00) Отдых 400 м (6:00-7:00) |
6-9 | |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | 8-10 км | 5–7 |
| Вск | Длительный бег | 27-28 км | 5-7 |
Неделя 9 — Восстановительная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП (лёгкий уровень, 10–15 минут): 1) Стопа по 20-30 повторений на каждую ногу. 2) Гиперэкстензия (Супермен) 6-8 раз 3) Статодинамические приседания 40-50 сек 4) Подъем ног лежа на спине. 10-15 раз |
6-8 км | 1–3 |
| Ср | Фартлек: 9 км. Чередование 5 мин. медленно и 2 мин. темпом 4.45-5:10 | 5-7 | |
| Чт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
Неделя 10 — Соревновательная (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег + ОФП (лёгкий уровень, 10–15 минут): 1) Стопа по 20-30 повторений на каждую ногу. 2) Планка 30-50 сек 3) Мах из выпада - по 6-8 раз на каждую ногу 4) Пресс скручивания, отрывая только лопатки 15-20 раз |
6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО: 4 по 2 км (Темп 4:40-5:00) Отдых 400-600 м (6:00-7:00) |
6-9 | |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Марафонский темп | 8-10 км | 5–7 |
| Вск | Длительный бег | 24-25 км | 5-7 |
Неделя 11 — Предподводящая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Интервальная ПАНО: 9 по 1 км (Темп 4:40-5:00) Отдых 200 м (6:00-7:00) |
6-9 | |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Отдых | ||
| Суб | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Вск | Переменный бег 11 км. Чередование 1 км медленно и 1 км в целевом темпе дистанциик | 11 | 5-7 |
Неделя 12 — Подводящая (5 тренировок в неделю)
| День недели | Тренировка | КМ за тренировку | Оценка 1-10 |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | ||
| Вт | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Ср | Переменный бег 10 км. Чередование 500 м медленно и 500 метров в целевом темпе дистанции | 11 | 5-6 |
| Чт | Медленный (развивающий) бег | 8-11 км (8-12 км при подготовке к марафону) | 3–4 |
| Птн | Восстановительный бег | 6-8 км | 1–3 |
| Суб | Отдых | ||
| Вск | Соревнование |
Силовая подготовка
По этой ссылке вы откроете страницу, где будет дано подробное описание и видео выполнения каждого упражнения из силовой подготовки бегуна.
Ваша программа готова!
Всего за 9 шагов вы составили рабочую и эффективную программу, учитывающую срок на подготовку, цикличность, уровень бегуна и даже силовую подготовку.
Ниже даны полезные ссылки, которые нужны для большего понимания логики составления тренировочной программы. А также силовая подготовка с подробным пояснением каждого упражнения.
Итоги и анализ программы
Дополнительный видеоматериал по темам
Если вы хотите изучить более подробно каждую из озвученных тем, то можете ознакомиться с видеоматериалами с моего канала "Бег, здоровье, красота"
